صحة ورشاقة
قلة النوم: الأسباب والتأثيرات وكيفية التعامل معها
قلة النوم أصبحت مشكلة شائعة في مجتمعاتنا اليوم، حيث يعاني الكثيرون من صعوبة في الحصول على كمية كافية من النوم الجيد.
أسباب قلة النوم
النوم جزء لا يتجزأ من الحياة، وهو ثابت وضروري. فالنوم مفيد للراحة والشفاء وتوحيد المعلومات في الذاكرة، وهو الأساس في تحضير الجسم والعقل لأنشطة اليوم التالي. النوم ضروري للعمل الأمثل للجسم، بما في ذلك النمو والإصلاح والإدراك والذاكرة ووظيفة المناعة والحالة النفسية والرفاهية العامة.
يتأثر النوم بالعديد من العوامل، الداخلية والخارجية. داخلياً، تؤثر الوراثة والهرمونات وحالات العقل والجسم على النوم. كما تلعب البيئة والتغذية دوراً أساسياً في النوم أيضاً.
- الضغوط النفسية: القلق، والتوتر، والضغوطات النفسية المستمرة قد تؤدي إلى صعوبة في النوم والاسترخاء.
- الأسلوب الحياتي: التغيرات في نمط الحياة مثل العمل المتأخر، والاستخدام المفرط للشاشات، وتناول الوجبات الثقيلة قبل النوم قد تؤثر سلبًا على جودة النوم.
- اضطرابات النوم: مثل الأرق وفقدان النوم المتكرر يمكن أن يكون لها أسباب عضوية أو نفسية.
مخاطر قلة النوم علي الصحة
- ارتفاع ضغط الدم.
- النوع الثاني من مرض السكري (Type II Diabetes).
- البدانة.
- القلق (Anxiety ).
- سرطان القولون.
- تأثيرات نفسية: قلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات التوتر والقلق، وتقلل من القدرة على التركيز واتخاذ القرارات.
- تأثيرات جسدية: من ضمنها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والضعف في جهاز المناعة، والإصابة بالسمنة.
كيفية التعامل مع قلة النوم
- تحديد الأولويات: تحديد مواعيد النوم الثابتة والتقيد بها يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.
- ممارسة الرياضة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتحسين النوم.
- تجنب المنبهات: تجنب المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.
- العلاج السلوكي: يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس لتحسين النوم وتقليل التوتر.
أنظمة غذائية تساعد علي علاج قلة النوم
- حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet): حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والخضار. ارتبط استهلاك هذا النظام الغذائي مع تقليل تناول اللحوم الحمراء و الكميات الكبيرة من الدهون بتحسين نتائج النوم في مختلف المجموعات السكانية في العالم.
- نظام DASH الغذائي: النظام الغذائي لضبط ارتفاع ضغط الدم (Dietary Approach to Stop Hypertension) مشابه لحمية البحر الأبيض المتوسط؛ حيث يركّز على تناول كميات أكبر من الخضار والفواكه والأسماك والمكسرات والتقليل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة والكربوهيدرات المكررة والسكر والملح. يمكن أن يكون بمثابة تعديل فعّال في نمط الحياة للتغلب على اضطرابات النوم.
أطعمة تساعد علي الارق وقله النوم
- الكافيين: الكافيين هو أحد أكثر المنشطات استهلاكاً في العصر الحديث. يوجد في المشروبات الشائعة مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وكذلك في الشوكولاتة. إنه يزيد من القلق واليقظة ويعمل على مواجهة التعب والنوم.
- النيكوتين: من المعروف أن استهلاك النيكوتين يقلل من وقت النوم وتجزئة النوم، ويقلل من كفاءة النوم وجودته.
- الأطعمة المحفّزة لارتداد المعدة: يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الدهنية المقلية والأطعمة الحارّة والأطعمة التي ليس لديها قيمة غذائية بالقرب من وقت النوم إلى ارتداد الحمض وحرقة المعدة، مما قد يتسبب في إيقاظ ليلي وسوء جودة النوم. لذلك يجب اختيار الخضار والأطعمة الكاملة والبدائل للقلي مثل التحميص أو استخدام المقلاة الهوائية (Airfryer) لإعداد الطعام للعشاء لتجنّب ارتداد المعدة أثناء النوم. الأفضل أيضاً تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم وعدم الاستلقاء على الفور بعد تناول وجبة.
